Prehrana in šport

Pogoste napake v prehrani športnikov in rekreativcev  

Vedno več ljudi se odloča za aktivno življenje, saj želimo izboljšati svoje zdravstveno stanje, radi bi se počutili bolje, imeli več energije in nenazadnje tudi izboljšali svojo postavo ter se dobro počutili v svoji koži. Redko kdo se vpraša, ali so njegove prehranjevalne navade temu primerne. Veliko nadebudnih rekreativnih športnikov v najboljši veri, da si delajo dobro, z vadbo škodujejo svojemu telesu. Velikokrat zaradi neprimerne prehrane. Posledice so lahko le kratkotrajne narave in jih čutimo kot nevšečnost, lahko pa se pokažejo šele čez čas kot resne zdravstvene težave. Zato ne bo odveč, če se malce poučimo tudi o prehrani, če se že odločimo za šport.
                          

OBROK PRED AKTIVNOSTJO ZAUŽIJEMO PREZGODAJ ALI PREPOZNO

Tisti obrok, ki ga nazadnje zaužijemo pred vadbo, je zelo pomemben. Kdor tega ne ve, mu ne posveča posebne pozornosti. Od tega, kar zaužijemo pred vadbo, je odvisno, koliko energije bomo imeli med dejavnostjo.
 
Če obrok zaužijemo prekmalu; recimo 3-4 ure pred vadbo, nam bo energija hitro pošla. Nekateri napačno menijo, da bodo težavo rešili, če pred telovadbo pojedo več.
 
Prav tako ne smemo pojesti obroka prepozno. V tem primeru se hrana v želodcu zadržuje še med vadbo; lahko nam postane slabo in tudi moči nam primanjkuje, saj so namesto mišic bolj prekrvavljena naša prebavila.
 
Če zaradi časovne stiske pred vadbo ne utegnemo zaužiti primernega obroka, je primerna rešitev tudi nadomestilo obroka* npr. hranljiv napitek t.i. shake ali energetska tablica; pri nas priporočamo izdelke Herbalife. To lahko zaužijemo neposredno pred treningom. Vsebuje vsa ustrezna hranila, je lahko prebavljiv in zato ima kar dve prednosti: ne obremenjuje želodca ter hitro da potrebno energijo.
 
Še posebej je pomembno, kakšen obrok zaužijemo pred zelo intenzivnih ali dolgotrajnim treningom. Koristne informacije najdete tukaj.
 
 

NEPRIMEREN ALI IZPUŠČEN OBROK PO VADBI

Še posebej radi obroke po vadbi izpuščajo tisti, ki bi radi shujšali. Prav tako pogosta, vendar neprimerna rešitev, je vrček piva, ki si ga radi privoščimo po aktivnosti.
Takoj po vadbi (do 30 min) moramo telesu zagotoviti hranila, ki so se med vadbo porabila. To je izrednega pomena za mišice, saj takoj po obremenitvi potrebujejo primerna hranila za svojo regeneracijo. Vsak napor namreč povzroči drobne poškodbe na mišicah in zato je zelo pomembno, da poskrbimo za njihovo obnovo ter potreben počitek.
Praktičen obrok po vadbi je nadomestek obroka v obliki napitka*, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, vitamine, minerale, antioksidante in ostale pomembne snovi za naše telo. Zakaj je tovrstni napitek bolj primeren kot običajna hrana? Zaradi svoje sestave, saj se neprimerljivo hitreje prebavi in zato po vadbi zagotovi učinkovitejšo obnovo telesa. Mi pa ponavadi po aktivnosti ne zaužijemo nič in čez nekaj časa nas napade neustavljiva lakota, ko najraje posežemo po sladkarijah.
Prehrana za aktivne športnike
  
 

NAPAČNA SESTAVA OBROKOV OZ. IZBIRA ŽIVIL

Da dobimo dovolj energije, ni pomembna le kalorična vrednost hrane, temveč tudi to, koliko hranil vsebuje obrok. Po živilih, ki vsebujejo veliko kalorij in po predelanih ('belih') živilih, postanemo zaspani in brezvoljni, presežki kalorij pa pristanejo v podkožnem maščevju.
Visoko kalorična živila pogosto vsebujejo veliko maščobe in so težko prebavljiva, zato naš organizem usmeri veliko (preveč) energije v prebavljanje hrane. Zgodi se, da po 'težkem' obroku postanemo zelo utrujeni in brez energije.
Tudi po uživanju živil z visokim glikemičnim indeksom se zgodi podobno, saj nam povzročijo nezdravo nihanje sladkorja v krvi, kar tudi vodi v utrujenost.
 
 

PREMALO OBROKOV

Priporočljivo je zaužiti pet ali šest manjših obrokov, ki nas nasitijo za dve do tri ure - torej do naslednjega obroka. V današnji naglici delovnega dne je za marsikoga neizvedljivo zaužiti 5-6 obrokov dnevno, saj pogosto primerne hrane ni na voljo ali pa nam enostavno zmanjka časa.
Ker jemo premalokrat, se nam zaradi tega upočasni metabolizem.
Zavedati se moramo, da ljudje s hitrejšo presnovo ves čas porabljajo več kalorij kot tisti s počasno presnovo. Človek, ki ima dober metabolizem, tudi v spanju oz. mirovanju porablja več kalorij kot tisti, ki ima upočasnjeno delovanje telesa. Ne gre samo za 'kurjenje' kalorij med fizično aktivnostjo.
Zato si občasno v časovni stiski lahko pripravimo nadomestilo obroka v obliki šejka ali 'ploščice'*.
 
 

PREMALO ALI PREVEČ KALORIJ

Vsi tipi vadbe niso enaki, zato moramo vnos kalorij prilagoditi intenzivnosti in trajanju fizične aktivnosti.
Če je vadba dolgotrajna in intenzivna, zaužijmo več energijsko bogatih živil, ki vsebujejo polnozrnate ogljikove hidrate.
Bogatejši naj bodo predvsem zajtrk (ki ga pogosto izpuščamo), obrok pred aktivnostjo in obrok po njej.
Pri drugih obrokih pa ne pretiravajmo s količino.
 
 

NEZADOSTNO IN NEREDNO PITJE VODE ČEZ DAN

Zaradi hitrega tempa prepogosto pozabljamo tudi na pitje tekočine, predvsem vode. Pomislimo - nekaj preživetih ur v avtu, hitenje s sestanka na sestanek ipd. – kje pa se spomnimo še na to, da bi pili. Nekateri pravijo celo, da ne pijejo zato, ker nimajo časa ali možnosti hoditi na stranišče…
Ko se nekoliko umirimo, ugotovimo, da nas boli glava, smo razdražljivi in brezvoljni – seveda, saj smo dehidrirani. Če smo vmes pili kavo ali alkoholne pijače, je dehidracija temu primerno še večja.
Potruditi se moramo, da poskrbimo zase in zaužijemo vsaj 3 litre vode dnevno. Le tako bomo omogočili normalno delovanje telesa, saj je brez vode onemogočeno izpiranje odpadnih strupenih snovi. Te se zaradi pomanjkanja tekočine začnejo nalagati v telesu in ga s tem zastrupljajo.
 
  

NEZADOSTNO PITJE MED VADBO

Spiti bi morali 1-2 dl vode vsakih 10 minut vadbe. Med dolgotrajnejšo intenzivno aktivnostjo je priporočljivo piti izotonične napitke, da sproti nadomeščamo s potenjem izgubljene elektrolite.
Kot posledica fizične aktivnosti v telesu nastajajo tudi odpadne snovi, ki jih moramo izločiti. To pa je mogoče le z uživanjem zadostne količine tekočine. V nasprotnem primeru si z vadbo delamo medvedjo uslugo, saj le še dodatno obremenjujemo in zastrupljamo organizem.
 
Ko se lotimo k športnih aktivnosti, moramo pomisliti tudi na to, kaj bomo jedli in kdaj bomo jedli ter pili. Le tako se bomo med vadbo počutili dobro (po njej pa še bolje) in bomo sposobni dati vse od sebe.
 
To je tudi edini način, da nam šport lahko koristi. Verjetno se ne ukvarjamo s športom z željo, da bi se popolnoma izčrpali, ostali brez energije, dehidrirali in v najslabšem primeru tudi uničevali svojo mišično maso.
 
 
* Več o nadomeščanju obrokov lahko preberete v članku Dopolnila k prehrani.
 
Povzeto in prirejeno po članku iz Poleta, 6.11. 2008: Tadej Majerle - Kako in kaj jesti na dan vadbe
 
 
Tukaj si lahko pogledate, kaj pravijo strokovnjaki - na kakšen način se je najbolje pripraviti na maraton in kaj moramo storiti po njem.
 
 
 
Po zapiskih Maje Sršen
Pripravil in objavil Tomaž Vrhovnik
zdravje.zabava@gmail.com