2. korak: Začetek dober, vse dobro
ZAJTRK
Pogosto slišimo, da je zajtrk zelo pomemben obrok, ki ga ne smemo izpustiti in da prazna vreča ne stoji pokonci. Nekateri morda verjamemo, da nekaj je na tem, saj so nas od malih nog učili, da je treba zajtrkovati. Torej zajtrkujemo, vendar se ne ubadamo s tem, ali je naš zajtrk ustrezen. Najde pa se tudi veliko takšnih, ki ob misli, da je zajtrk pomemben, le zavijejo z očmi in si mislijo svoje: »Ah, meni se zjutraj mudi, na hrano še pomisliti ne morem. Sploh pa mi nič ne paše…«
Nedavno smo imeli priložnost poslušati predavanje zdravnice, ki je zelo poudarila pomen zajtrka. Pripisala mu je celo tak pomen, da je menda vseeno, kaj damo zjutraj v usta, le da to ni nič.
Čeprav nisem zdravnica, njeni trditvi ne upam povsem verjeti. Seveda se strinjam s tem, da je zajtrk pomemben, ne more pa biti popolnoma vseeno, kaj pojemo. Že moje počutje mi je zadosten dokaz, da ni vseeno, kaj je za zajtrk.
Po primernem zajtrku imamo dovolj energije za delo. Ne napade nas dopoldanska in/ali popoldanska utrujenost, čemur ponavadi sledi še kak napad lakote, ki je najhujši v večernih urah. Takšne težave so pogoste posledice neustreznega zajtrka.
Če imate težave z večernimi prenajedanji, malce razmislite o svojem zajtrku.
Verjetno ni novost, če omenimo, da naše telo potrebuje za svoje delovanje preko 100 različnih hranilnih snovi. Vsak dan, z vsakim obrokom. Tudi zajtrk je obrok. Hranilne snovi lahko razvrstimo na skupine: ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Prav v vsakem obroku potrebujemo omenjena hranila, saj nam predstavljajo vir energije – tudi pri zajtrku. Potrudite se in si vzemite čas za zajtrk, predvsem pa se zavedajte tega, da ni vseeno, kaj zjutraj pojeste.
Zelo pomembno je tudi, da zjutraj telesu zagotovimo tekočino, ki jo je izgubilo čez noč. Precej tekočine ponoči izločimo z dihanjem in potenjem. Verjetno niste izjema, če morate na stranišče takoj, ko vstanete, saj se čez noč napolni tudi mehur. Že v prejšnji nalogi smo govorili o tem, da potrebujemo vodo zato, da se lahko telo razstruplja; se očisti tudi od znotraj. Naše telo se najbolj intenzivno razstruplja ponoči in proti jutru, za kar porabi veliko tekočine. In zato mu jo moramo zjutraj ponovno zagotoviti.
Nekaj primerov zajtrka:
a) Omleta z zelenjavo in sadjem:
- Potrebujemo: 4 beljaki, špinača, paradižnik, papirka, rezina polnovrednega kruha, grenivka.
- Iz štirih beljakov, špinače, paradižnika in paprike naredimo omleto.
- Ob omleti pojemo kruh in grenivko.
b) Polnozrnati kruh s paradižnikovo skuto
- 200g nemastne skute, 2 žlici mleka, velik paradižnik, čebula, peteršilj, sol, 2 rezini polnozrnatega kruha:
- Zmešamo skuto in mleko. Paradižnik poparimo, olupimo in razrežemo. Čebulo nastrgamo in pomešamo s skuto, dodamo sol in peteršilj. Dobimo namaz, ki ga namažemo na kruh.
c) Sveži sir s kumarami:
- 2 rezini polnozrnatega kruha, sveži sir (manj mastna skuta), sladka paprika, 100g kumar, koper
- Kruh premažemo s svežim sirom, posipljemo s papriko in obložimo z rezinami kumare. Garniramo s koprom.
d) Zajtrk s češpljami (za 2 osebi)
- Polnozrnata štručka, 50g svežega sira, 5 sladkih češpelj
- Štručko namažemo s sirom. Češplje pretlačimo in porazdelimo po kruhu.
e) Muesli z jagodami
- 100g svežih jagod, 1 čajna žlička limoninega soka, ½ čajne žličke medu, 3 jedilne žlice ovsenih kosmičev, ¼ litra pinjenca
- Jagode razrežemo na četrtine, jih pokapamo z limoninim sokom.
- Pinjencu dodamo med in ga stepamo z metlico, umešamo osvene kosmiče in jih posipamo čez jagode.
f) Sadno-zelenjavni smoothie
DOBER TEK!
Omejeni recepti seveda ne pomenijo edinega izbora primernih zajtrkov. Prepustite domišljiji prosto pot in prisluhnite svojemu okusu.
Izogibajte se enostavnim sladkorjem, pekovskim izdelkom iz bele moke in prevelikim odmerkom (nasičenih) maščob.
Poskrbite, da z zajtrkom zaužijete beljakovine, ogljikove hidrate, zdrave maščobe, vitamine in minerale (zato naj bo sadje sezonsko in sveže).
»Ampak jaz nimam časa, da bi zjutraj vse to pripravljal, kaj šele, da bi si nakupil vsa potrebna živila! Saj niti ne vem, kaj je primerno in kaj ne!«
Se najdete v tem pomisleku? Vsekakor niste osamljen primer. Lahko vam svetujemo praktično in zdravo nadomestilo polnovrednega obroka.
Prednosti takšnega zajtrka:
- Preposta in hitra priprava.
- Z njim dobimo vsa potrebna hranila, ki nam dajo energijo za začetek novega dne.
- Zagotovi tekočino, ki jo zjutraj nujno potrebujemo.
- Nivo krvnega sladkorja naraste počasi in ne previsoko, zato kasneje nimamo težav z utrujenostjo in lakoto (se ne zgodi, da bi nam 'cuker padu')
- Vsebuje tudi vlakine, ki pripomorejo k boljši prebavi, zato nam tudi izboljša absropcijo hranil v črevesju.
Poskrbite za dober začetek dneva prav vsak dan!
Po Majinih zapiskih za vas pripravil in objavil
Tomaž Vrhovnik