5. korak: Gibanje in prehrana
Obstaja prava mera gibanja in prehrane pri hujšanju oz. vzdrževanju telesne teže?
O pomenu gibanja in prehrane pri hujšanju imamo zelo različna mnenja. Mnogi razmišljajo napačno. Kljub trudu in disciplini ne uspejo zmanjšati količine telesne maščobe. Marsikdo meni: »Jaz sem brezupen primer, saj imam v genih, da se redim že od zraka! Zato moram ogromno športat, da se ne zredim.« K sreči ni prav vse v genih.
Kako torej priti do cilja, da se bi dobro počutili v svoji koži? Vsekakor moramo najprej sprejeti trdno odločitev za ta korak - odločitev za zdravo prehrano in gibanje. Tako pravilna prehrana kot gibanje sta obvezni sestavini recepta za zdravje.
Prvi del: GIBANJE
Telesna aktivnost je pomembna za naše zdravje, počutje in vpliva na telesno težo. Vendar ne v tolikšni meri, kot meni večina ljudi. Zaradi tega prepričanja se marsikdo trudi v tolikšni meri, da je prav občudovanja vredno. Opaznih sprememb pri porabi telesne maščobe pa ni. Poglejmo si nekaj tipičnih primerov vadbe brez efekta:
a) PREHUD NAPOR - Vadba je preveč intenzivna
Naporna aktivnost pomeni začetek konca motivacije za nekoga, ki je v športu začetnik in se je odločil za zdrav način življenja.
Nekdo, ki telesno (še) ni najbolje pripravljen, ne more uživati v gibanju, če je zanj prenaporno. Seveda na tak način ne more doseči zadovoljstva in uspeha, kar je slaba moralna spodbuda. Zato tudi ne bo vztrajal. Mnogi prekomerno težki in debeli ljudje ne marajo gibanja ravno zaradi tega, ker jim to pomeni prehud napor. Tega niti ni težko razumeti,če se postavimo v njihovo kožo, saj nosijo s seboj težak tovor – kar pojdite v hrib in si naložite 40 kg težak nahrbtnik...
KAKO TOREJ? Merilo pri izbiri težavnosti vadbe naj nam bo pogovorni tempo; vadba mora biti ravno toliko zahtevna, da se zmoremo ob gibanju pogovarjati. Le s takšnim tempom se v našem telesu začne porabljati maščoba.
Čim je vadba bolj intenzivna, naše telo NE bo porabljalo maščob!
Torej si bomo zdaj znali poiskati vadbo zase: za nekoga bo to samo hoja, za drugega hitra hoja, za tiste bolj pripravljene pa je ustrezen tek.
b) IZČRPANOST - Ne privoščimo si počitka
Ko sprejmemo odločitev za spremembo, smo polni motivacije in zastavljenih ciljev. Sklenemo, da bomo trenirali prav vsak dan. To je velik psihični pritisk, ki hitro povzroči slabo vest in prej ko slej večina obupa. To ni nič čudnega ali sramotnega, saj imamo zaradi naporne vadbe brez počitka iz dneva v dan manj moči. Utrujenost z razočaranjem se stopnjuje. Za piko na i oslabi še imunski sistem, prime se nas kakšna viroza in projekt je predčasno zaključen.
KAKO TOREJ? Tudi naše telo (mišice) potrebuje/jo počitek. Mišice se morajo po vsakem naporu obnoviti (regenerirati). Regeneracija pa lahko poteka le s pravilno prehrano in zadostno mero počitka. Če mišicam tega ne omogočimo, postaja njihova učinkovitost vedno slabša. Kar pomeni tudi to, da zmorejo porabiti vedno manj kalorij.
Zato je popolnoma dovolj, če se odločimo za vadbo trikrat tedensko po 60 minut (če imamo namen shujšati oz. vzdrževati telesno težo). Migat gremo vsak drugi dan. Na ta način je že psihično breme veliko manjše kot če se silimo vsak dan v neko aktivnost, ki je za naše telo prenaporna.
c) POTEK TRENINGA - Izvajamo neustrezen vrstni red vadbe
Večinoma se odločimo za hojo (oz. tek ali kolo). Ko s tem zaključimo, pa naredimo nekaj vaj za moč (večinoma so to trebušnjaki). NAROBE. Z drugačno razporeditvijo vaj lahko dosežemo veliko večji učinek.
ZAPOMNIMO SI:
- Pred vadbo se moramo vedno OGRETI. Tako se izognemo bolečih kolen ali bolečin v hrbtenici po vadbi in preprečimo marsikatero poškodbo.
- Sledi nekaj vaj za moč in raztezanje,
- nato hoja oz. tek ali kolo
- in nazadnje umiritev ter vaje za raztezanje, katerih položaj zadržimo cca 20-30 sekund.
Ko med vadbo začutimo utrujenost ali močno zadihanost, se ne ustavimo. Naredimo raje nekaj vaj. Lahko so to vaje raztezanja ali pa vaje za mišično moč.
d) NEUSTREZNA VRSTA VADBE - samo hoja/tek/kolo ali samo vaje za moč
Nežnejši spol raje izbere hojo (oz. tek, kolo) in se izogiba vajam za mišično moč, saj se bojimo, da bi se nam mišice napihnile in bi se nam zaradi tega povečali obsegi po celem telesu. Moški pa se pogosto odpravijo na fitnes, kjer trenirajo z utežmi, na drugačno vrsto vadbe pa niti ne pomislijo.
KAKO TOREJ? Za zmanjšanje količine telesne maščobe moramo poleg aerobne vadbe vzdrževati tudi mišično maso, saj mišice potrebujemo za večjo porabo kalorij. Zato samo hoja ali tek ne bosta dovolj.
Tudi vaje za moč brez aerobne vadbe niso dovolj za večjo porabo telesne maščobe.
e) Pri vajah za moč izvajamo PREMAJHNO ŠT. PONOVITEV in le-te PREPOČASI
Za kar največjo porabo maščob je potrebno narediti 20-30 ponovitev vsake vaje. Poskrbeti moramo za dokaj hiter tempo izvajanja vaj, da se srčni utrip ne umiri – brez daljših odmorov.
f) Izvajamo vaje samo za MANJŠE MIŠICE (npr. samo vaje za roke ali trebuh)
Pri izvajanju vaj se raje osredotočimo na velike mišice in lažjo različico vaje kot na manjše mišice in najtežjo različico vaje. Velika mišica porabi več energije. Navadno so k delu velikih mišic vključene tudi manjše mišične skupine. Z aktivacijo večjih mišičnih skupin spravimo v akcijo (skoraj) celo telo.
g) PREGREHE S HRANO KOMPENZIRAMO Z VADBO
Zelo veliko športnikov in rekreativcev meni, da lahko jedo vse možno od nezdravega in nato z vadbo vse pokurijo. ZELO NAROBE!
Z vadbo NE moremo kompenzirati slabih prehranjevalnih navad. Takšna hrana tudi v drugih vidikih negativno vpliva na naše zdravje. Ne smemo biti osredotočeni le na podkožno maščobo. Mnogo bolj nevarna je maščoba, ki je ne vidimo in ne čutimo. Nabira se namreč okrog notranjih organov in v ožilju. Več o tem...
Pri izbiri ravno pravšnje vadbe za vas vam lahko pomagamo.
V centru zdravja in zabave nudimo pestro izbiro raznolikih vadb pod strokovnim vodstvom. Več informacij...
Drugi del: PREHRANA
Verjeli ali ne, samo šport ni dovolj za zdravo vitkost. Mnogo bolj pomembna je prava izbira prehrane. Vadba sicer ima zelo pomembne učinke na telo (krepi mišice in kosti, znižuje krvni sladkor, pospeši presnovo itd.) Vendar to ni dovolj. Poglejmo si, naj kaj moramo biti pri prehrani pozorni:
a) OBROK PO VADBI – DA ali NE?
Marsikdo opaža, da telesna aktivnost poveča apetit. Mnogo ljudi po vadbi ne je ničesar, ker želijo shujšati. Nekaj časa za tem pride tako hud napad lakote, da nimamo več kontrole nad tem, kaj in koliko pojemo.
POMNI: Po treningu moramo jesti.
b) »Saj nič ne jem, pa se kljub temu redim!«
Tudi to se lahko zgodi, ko je naše telo zasičeno z odpadnimi in strupenimi snovmi, manjka pa mu hranilnih snovi.*
Zato moramo svoje telo najprej razstrupiti in ga nahraniti, šele po tem lahko pričakujemo spremembe.
Druga težava se pojavi, ko obroke izpuščamo in jemo le enkrat do dvakrat dnevno. Takrat nimamo občutka, koliko moramo pojesti, počutimo se slabo, manjka nam energije, ko se vrnemo iz službe, obvezno sledi počitek itd.
POMNI: Vsak dan moramo zaužiti 5-6 polnovrednih obrokov.
* Želite izvedeti, ali je vaše telo zasičeno s strupi, kako delujejo vaši organi, imate zadosti vitaminov in mineralov ter še mnogo več informacij?
Prijavite se na brezplačno bioresonančno analizo telesa. Kaj je to? Pišite nam: zdravje.zabava@gmail.com
c) KOLIKO NAJ POJEM V ENEM OBROKU?
Toliko, da sitost traja 3 ure.
d) KAKO POMEMBNA JE V RESNICI TEKOČINA?
Zelo. Velik problem pri hujšanju je ravno pomanjkanje tekočine. Dokler ne spijete 3 litre vode, sploh ne razmišljajte o tem, da bi morda lahko shujšali.
Poleg same vode lahko pijemo tudi v vodo stisnjeno limono, ustrezen čaj ali napitek iz aloje… Izogibajmo pa se skritim kalorijam v kupljenih pijačah (voda z okusom, 100% sokovi, gazirane pijače, …)
e) ZAKAJ TOLIKO GOVORA O VLAKNINAH?
Ker vlaknine pomagajo izločati strupe iz telesa. Poleg tega tudi podaljšajo občutek sitosti in omogočajo boljši izkoristek hranilnih snovi iz hrane, ki jo zaužijemo.
Primerni so ovseni kosmiči, ajda, čičerika, kus kus, proso, pekovski izdelki iz polnovredne moke ipd. Če nam takšna hrana ne ustreza ali nam okoliščine ne omogočajo priprave, lahko vlaknine uživamo tudi v obliki dopolnil k prehrani.
Lahko vam svetujemo pri izbiri ustreznega dopolnila k prehrani.
f) ZAGOTOVITI SI MORAMO ZADOSTNO KOLIČINO VITAMINOV in MINERALOV
Brez teh snovi naše telo ne more normalno delovati. Torej tudi idealne telesne teže ne moremo pričakovati, če ne poskrbimo za zadosten vnos vitaminov in mineralov. Kadar se lotimo kakršnihkoli sprememb, je to neke vrste stresna situacija. Vsak stres poveča potrebe po vitaminih. Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da bi morali vitamine uživati tudi v obliki dopolnil k prehrani.
Nivo vitaminov in mineralov v telesu lahko preverite na brezplačnem bioresonančnem pregledu. Naročite se čimprej: zdravje.zabava@gmail.com
g) IZOGIBAJMO SE ŽIVILOM ŽIVALSKEGA IZVORA
Ta hrana vsebuje veliko skritih nezdravih maščob, ki škodijo našemu zdravju. V času hujšanja so še posebej neprimerne. Ker so maščobe skrite v živilih, jih ne moremo odstraniti – kljub temu, da meso pečemo na žaru in smo odrezali vidno maščobo, jo je v mesu ostalo še zelo veliko, tudi 40%.
Več o tej temi si lahko prebrete na tej povezavi.
h) »Ves čas sem lačen/a. Ali to pomeni, da moram pojesti več?
Če smo pol ure po obroku spet lačni, naše telo ne potrebuje več. To je večinoma znak, da smo pojedli neustrezen obrok, ki je vseboval premalo hranil.
Tretji del: VADBA & PREHRANA z roko v roki
Če želimo shujšati ali obdržati idealno telesno težo, se držimo naslednjih pravil:
- Na vadbo se ne odpravimo lačni.
- Zaužiti moramo dovolj beljakovin ('biti na sadju in zelenjavi' ni pametna ideja).
- Izogibajmo se težkih obrokov pred ali po vadbi.
- Vedno poskrbimo za obrok pred in po vadbi.
- Izogibajmo se zrelega sadja pred in po vadbi.
- Ne jemo sladkarij pred in po vadbi.
AMPAK KAKO?
- Včasih smo v zadregi, kakšen obrok bi bil primeren pred ali po gibanju.
- Velikokrat ne uspemo jesti 5-6x dnevno, saj nimamo časa.
- Pogosto se tudi sprašujemo, kako le zagotoviti ustrezno količino beljakovin, če so le-te navadno v hrani, ki ni priporočljiva: meso, smetana, jajca, mleko, siri, …
- Mnogokrat ugibamo, katera hrana nas bo zakisala in s katero hrano bomo razkisali telo.
- Večinoma ne zaužijemo dovolj vitaminov in mineralov.
Te zadrege lahko rešimo tudi z dodajanjem dopolnil k prehrani:- Enostavno si zagotovimo večje število uravnoteženih obrokov. Ti niso težki in kalorični, zato so idealni kot obrok pred ali po treningu.
- Enostavno zadostimo potrebam našega telesa po beljakovinah. So zelo kvalitetne, saj so rastlinskega izvora.
- Enostavno poskrbimo za zadosten vnos vlaknin, vitaminov in mineralov.
- Učinkovito pomagamo telesu pri razstrupljanju (z alojo in minerali).
- Pravilno izbrana dopolnila poskrbijo za razkisanje* telesa.
- V naši ponudbi boste našli naravni zeliščni napitek, ki dvigne energijo in pospeši porabo maščob, zato ga je zelo priporočljivo spiti pred vadbo .
- Tak obrok; enostaven in hranilno popoln, je cenovno ugoden: cca 1-2 €.
Edini recept za uspeh (vitko in zdravo telo) je: ZMERNA VADBA in URAVNOTEŽENA PREHRANA.
Mnogo več o tej tematiki lahko preberete v naših člankih, ki so že objavljeni na spletnih straneh centra zdravja in zabave.
Vabljeni h koristnemu branju:
* Želite preveriti ali je vaše telo zakisano?
Naročite se na brezplačno bioresonančno analizo telesa in o sebi boste izvedeli ogromno koristnih informacij.
Po zapiskih Maje Sršen
za vas pripravil in objavil Tomaž Vrhovnik